JIFUNZE: Tengeneza Mwili wa chini bila kuingia Gym

Heshima kwenu wadau.

Katika uzi wangu uliopita nilielezea jinsi unavyoweza kutengeneza mwili bila kuingia gym. Mazoezi yale yalilenga mwili wa juu, yaani kifua, mikono na mabega.

Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia Gym

Leo tutaangalia namna ya kutengeneza mwili wa chini yaani miguu, mapaja na nguvu za miguu yote.

Ili kufikia malengo yetu tutaifuata kanuni ile ile ya Tabata Protocol. Na zoezi letu litakua ni squats.

Hivyo zoezi letu litakua na kanuni ifuatayo;
Zoezi moja litakua na seti nne.
Seti moja itakua na reps ishirini.
Kupumzika kati ya seti moja na nyingine ni sekunde kumi.
Kupumzika kati ya zoezi moja na jingine ni dakika moja.

Tuanze.

Squats za kawaida.
Tanua miguu yako usawa wa mabega yako, mikono inaweza kushikilia kichwa ama ukainyoosha kwa mbele.
 
Utaanza kwa kuchuchumaa kwenda chini, ukirudi juu hiyo ni moja.
Utafanya hivyo mara 20 kwa seti nne. Kisha tunaenda zoezi la pili.

Visigino Viwe Vimeinuka.
Mkao wako utakua kama wa hapo juu ila kwenye visigino utakua umeweka kitu cha kufanya visigino viwe kwa juu (unakua umekikanyaga kitu husika). Mfano mimi huwa naweka mbao.
 
Utaanza kwa kuchuchumaa kwenda chini, ukirudi juu hiyo ni moja.
Utafanya hivyo mara 20 kwa seti nne. Kisha tunaenda zoezi la tatu.

One Step Squats.
Mkao wako utakua kama wa kufanya zoezi la kwanza, ila mbele yako utaweka kitu ambacho mguu wako utaweza kukikanyaga, mfano tofali au ngazi.
Umbali wa hiko kitu uwe kuanzia hatua mbili kutoka uliposimama.
 
Kutokea uliposimama, utaanza na mguu mmoja kuwa kama unapiga hatua na kutua kwenye hiko kitu kisha utarudi square kama ulivyokua mwanzo. Utamalizia na wa pili hapo unakua umepiga moja, yaani mfano umeanza na mguu wa kushoto, utapiga na wa kulia hapo utakua umepiga moja.
Fanya hivyo mara 20 na tutakua tumemaliza zoezi letu.

NB;
-Ukiwa unachuchumaa usiwe kama unataka kutua mzigo, usiupinde mgongo, nyooka.
-Kama una maumivu ya mgongo au kiuno punguza idadi ya reps na ongeza muda wa kupumzika.
-Ushauri wangu ni kutokana na uzoefu wangu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, na siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tujifunze.

Hii ni intensive workout.

Kunywa maji mengi. Kula chakula ipasavyo lakini kisiwe junk food.

Pumzika ipasavyo.

Zoezi letu linatuhakikishia maximum workout na kutuachia lasting effects ingawa linachukua muda mfupi.